1. O que e TMB e TDEE
A Taxa Metabolica Basal (TMB) representa o gasto energetico minimo para manter as funcoes vitais em repouso total — respiracao, batimentos cardiacos, manutencao da temperatura corporal e funcionamento dos orgaos. E a quantidade de calorias que voce gastaria se ficasse deitado o dia todo sem se mover.
O TDEE (Total Daily Energy Expenditure) ou Gasto Energetico Total Diario e a TMB multiplicada pelo fator de atividade fisica. Ele representa o total de calorias que voce gasta em um dia tipico, incluindo exercicios, trabalho e atividades cotidianas.
2. Formula de Mifflin-St Jeor
Nossa ferramenta usa a equacao de Mifflin-St Jeor, publicada em 1990 e considerada a mais precisa para estimar a TMB em adultos saudaveis. As formulas sao: Homens: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade + 5. Mulheres: TMB = 10 x peso(kg) + 6,25 x altura(cm) - 5 x idade - 161.
"A formula Mifflin-St Jeor apresenta margem de erro de apenas 10% em comparacao ao metabolismo real medido por calorimetria indireta, sendo a recomendada pela Academia de Nutricao e Dietetica dos EUA."
3. Macronutrientes e suas funcoes
Os tres macronutrientes principais sao proteinas (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gorduras (9 kcal/g). Proteinas sao essenciais para construcao e manutencao muscular, carboidratos fornecem energia rapida e gorduras sao necessarias para hormonios e absorcao de vitaminas lipossolveis.
- Proteina recomendada: 1,6 a 2,2g por kg de peso corporal
- Gorduras: 20-35% das calorias totais
- Carboidratos: completam o restante das calorias
4. Ajustes por objetivo
Para emagrecer, cria-se um deficit calorico de 300-500 kcal abaixo do TDEE, preservando proteina alta para manter a massa muscular. Para manter o peso, consome-se exatamente o TDEE. Para ganhar massa, adiciona-se um superavit de 200-400 kcal com proteina aumentada para suportar a hipertrofia.