Calculadora de Creatina

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Calculadora de Creatina

Calcule a dose ideal de creatina monoidratada nas fases de saturacao e manutencao, com estimativa de custo e orientacoes de uso baseadas em evidencias cientificas.

3.8k usuarios Atualizado em Mar 2026 4.8/5

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Calcular Dosagem de Creatina

Peso corporal (kg)

Preco do pote 300g (R$) (opcional) Preco medio de mercado: R$ 80

Fase de Saturacao

—

g por dia

— tomadas de —g cada
Duracao: 5 a 7 dias
Formula: 0,3 g/kg/dia

Fase de Manutencao

—

g por dia

1 tomada de —g por dia
Duracao: indefinida
Formula: 0,03–0,05 g/kg/dia

Custo fase saturacao (7 dias)

—

Duracao pote 300g (manutencao)

—

dias de manutencao

Custo mensal (manutencao)

—

por mes (30 dias)

Consumo anual estimado

—

💧

Hidratacao importante: A creatina aumenta a retencao de agua muscular. Consuma pelo menos — litros de agua por dia para evitar caimbras e otimizar os resultados.

Quem deve usar creatina

Praticantes de musculacao e sports de forca
Atletas de esportes de alta intensidade e curta duracao
Pessoas buscando melhora de desempenho e composicao corporal
Adultos acima de 50 anos (preservacao muscular)
Vegetarianos e veganos (menor ingestao alimentar de creatina)

Efeitos comprovados

Aumento da forca e potencia muscular (6–15%)
Melhora do desempenho em exercicios de alta intensidade
Aumento da massa muscular com treinamento
Possivel melhora cognitiva (estudos emergentes)
Suplemento mais estudado e seguro da ciencia esportiva
Nao recomendada para menores de 18 anos sem orientacao medica

Quando tomar

Horario nao e fator critico — consistencia diaria e o mais importante
Pos-treino pode ter leve vantagem segundo alguns estudos
Tome com carboidratos ou proteinas para melhor absorcao
Na fase de saturacao, distribua as 4 doses ao longo do dia
Misture bem em agua, suco ou shake — e inodora e insipida

Sobre a fase de saturacao

Preenche os estoques musculares de creatina em 5–7 dias
Pode ser ignorada: ir direto para manutencao atinge o mesmo resultado em 3–4 semanas
Pode causar leve desconforto gastrointestinal em algumas pessoas
Ganho de peso de 0,5 a 2kg (retencao hidrica intramuscular) e normal
Disfuncao renal: consulte medico antes de usar se tiver historico

Como Usar

Calcule sua dosagem de creatina em poucos passos.

Informe seu peso

Digite seu peso corporal em quilogramas para calcular a dose baseada em 0,3 g/kg (saturacao) e 0,04 g/kg (manutencao).

Informe o preco (opcional)

Digite o preco do pote 300g para calcular o custo estimado da suplementacao.

Veja as doses calculadas

Obtenha a dose diaria para as fases de saturacao e manutencao com orientacoes de uso.

Acompanhe o custo

Veja estimativas de custo mensal, anual e duracao do pote para planejar sua suplementacao.

O que e a creatina?

A creatina e um composto organico produzido naturalmente pelo organismo a partir dos aminoacidos arginina, glicina e metionina. E armazenada principalmente nos musculos esqueléticos na forma de fosfocreatina, onde serve como fonte rapida de energia durante exercicios de alta intensidade e curta duracao.

A creatina monoidratada e a forma mais estudada, mais eficaz e mais economica. Centenas de estudos clinicos comprovam sua seguranca e eficacia para melhora do desempenho atletico e composicao corporal.

O corpo produz aproximadamente 1-2g de creatina por dia
A dieta onivora fornece cerca de 1g/dia (carnes vermelhas e peixe)
Vegetarianos e veganos tendem a ter estoques menores e maior resposta a suplementacao
Nao ha evidencias de dano renal em individuos saudaveis com uso prolongado

Artigo

Creatina: guia completo de dosagem, fases e efeitos comprovados

Chipak Tools • Atualizado em Marco 2026 • Suplementacao e Saude

Neste artigo

Mecanismo de acao
Dosagem e protocolos
Beneficios comprovados
Seguranca e contraindicacoes

Mecanismo de acao

A creatina atua aumentando os estoques de fosfocreatina (PCr) nos musculos. Durante exercicios de alta intensidade, o sistema ATP-PCr e o primeiro a ser ativado, regenerando ATP (adenosina trifosfato) rapidamente para contracao muscular. Com mais PCr disponivel, o musculo consegue manter a potencia por mais tempo antes de entrar em fadiga.

Alem disso, a creatina pode aumentar a hidratacao intracelular muscular, estimular a sintese proteica e reduzir a degradacao proteica, contribuindo para hipertrofia muscular com treinamento resistido.

A creatina e o suplemento esportivo mais pesquisado da historia, com mais de 500 estudos publicados confirmando sua eficacia e seguranca.

Dosagem e protocolos

Existem dois protocolos principais de suplementacao:

Protocolo com saturacao: 0,3 g/kg/dia por 5-7 dias (fase de saturacao), seguido de 0,03-0,05 g/kg/dia (manutencao). Satura os estoques musculares rapidamente.
Protocolo sem saturacao: iniciar diretamente com a dose de manutencao (3-5g/dia). Mais lento (3-4 semanas), mas igualmente eficaz a longo prazo.

A dose de manutencao tipica e de 3-5g/dia, independente do peso corporal. Valores abaixo de 3g podem ser insuficientes; acima de 5g nao trazem beneficio adicional comprovado para a maioria dos individuos.

Beneficios comprovados

A creatina possui um dos perfis de evidencia mais robustos na nutricao esportiva:

Aumento de forca e potencia muscular de 6-15% em exercicios de alta intensidade
Melhora do desempenho em sprints, levantamento de peso e esportes coletivos
Aumento de 1-3 kg de massa muscular em combinacao com treinamento resistido
Reducao da fadiga e melhora da recuperacao entre series
Beneficios cognitivos emergentes, especialmente em situacoes de privacao de sono ou estresse

Seguranca e contraindicacoes

A creatina monoidratada e considerada segura para adultos saudaveis em doses convencionais. Os principais efeitos colaterais relatados sao ganho de peso por retencao hidrica (0,5-2 kg) e, em menor proporcao, desconforto gastrointestinal quando consumida em doses elevadas de uma so vez.

Contraindicacoes relativas incluem doenca renal cronica (a creatina e metabolizada e excretada pelo rim como creatinina) e uso em menores de 18 anos sem supervisionamento medico. Gestantes e lactantes devem evitar a suplementacao pela falta de estudos de seguranca nesta populacao.